熟睡できない理由を科学で解説｜眠れない夜の”意外な犯人”

はじめに：ちゃんと寝てるのに、なぜか疲れが取れない
そもそも「熟睡」とはどんな状態？
科学で見る「熟睡できない5つの原因」
科学が示す「熟睡のゴールデンタイム」
1. ゴールデンタイムで起きること
2. 最初の90分を守るために
今日からできる"科学的熟睡習慣"
よくある睡眠の悩みQ&A
まとめ：熟睡は「努力」ではなく「整える技術」

はじめに：ちゃんと寝てるのに、なぜか疲れが取れない

「6時間以上寝たのにスッキリしない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが残っている」

そんな悩みを抱える人が増えています💤

厚生労働省の調査によると、日本人の約20%が「睡眠の質に不満がある」と答えています。

実は“睡眠時間”よりも大切なのが、「睡眠の質」です。

8時間寝ても疲れが取れない人もいれば、6時間でもスッキリ目覚める人もいる――この違いは、睡眠の「深さ」にあります。

本記事では、科学的な視点から「熟睡できない理由」を解き明かし、今日から改善できる小さなヒントを紹介します🌙

読み終わる頃には、あなたの睡眠が変わり始めているはずです✨

そもそも「熟睡」とはどんな状態？

まずは、睡眠の仕組みを理解しましょう。

睡眠には2種類ある

睡眠は大きく分けて2つのステージを繰り返します。

レム睡眠（浅い眠り）

夢を見る時間
記憶を整理する
脳は活動している
体は休んでいる
全体の約20%を占める

ノンレム睡眠（深い眠り）

脳と体が完全に休む時間
特に深い段階を「徐波睡眠」と呼ぶ
脳内の老廃物が除去される
成長ホルモンが分泌される
免疫機能が整う
全体の約80%を占める

「熟睡」の正体

人が「熟睡した」と感じるのは、ノンレム睡眠の深い段階（特に”徐波睡眠”）がしっかり取れているときです。

この時間に：

脳内の老廃物（アミロイドβなど）が除去される
記憶が整理・定着される
免疫機能が回復する
筋肉や組織が修復される
ストレスホルモンが低下する

👉 睡眠時間が長くても、徐波睡眠が少なければ「寝た気がしない」のです💤

睡眠サイクルは90分周期

睡眠は約90分サイクルで、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。

1晩の睡眠サイクル（7.5時間の場合）

入眠→深い眠り（ノンレム）→浅い眠り（レム）
深い眠り→浅い眠り
深い眠り→浅い眠り
深い眠り→浅い眠り
浅い眠り→目覚め

👉 最初の2〜3サイクル（約4.5時間）で深い眠りが集中します🌙

これが「熟睡のゴールデンタイム」です。

科学で見る「熟睡できない5つの原因」

なぜ熟睡できないのか？科学的に解明された5つの原因を見ていきましょう。

❶ ブルーライトによる”体内時計の乱れ”

スマホやPCの光には「ブルーライト」が含まれています。

ブルーライトの影響

脳を「昼」と錯覚させる
睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制
体内時計を後ろ倒しにする
入眠を遅らせる

研究データ
寝る前2時間のスマホ使用で、メラトニン分泌が約55%減少（ハーバード大学研究）📱

寝る直前までSNSや動画を見ていると、体内時計が後ろ倒しになり、深い眠りに入りにくくなります。

📍対策

就寝1時間前は”デジタル断食”

スマホを別の部屋に置く
充電は寝室の外で

画面をどうしても見るなら

ナイトモード・ブルーライトカットをON
ブルーライトカット眼鏡を使用

代わりにやること

読書（紙の本）📖
ストレッチ
瞑想・深呼吸

❷ 夜のカフェインとアルコール

カフェインの残留時間

コーヒー・紅茶・エナジードリンクに含まれるカフェインは、摂取後6〜8時間も体内に残ります☕

体内でのカフェインの半減期

摂取直後：100%
3時間後：約50%
6時間後：約25%
9時間後：約12.5%

👉 午後3時にコーヒーを飲むと、夜11時でもまだ25%残っている！

アルコールの罠

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、実は睡眠の質を大きく下げます🍺

アルコールが睡眠に与える影響

深い睡眠（ノンレム睡眠）を減少させる
夜中の覚醒を増やす
レム睡眠を分断する
早朝覚醒を引き起こす
利尿作用でトイレに起きる

📍対策

カフェイン対策

午後3時以降のカフェインは控える
「ハーブティー」「白湯」に置き換える
カモミール、ラベンダー、バレリアンルートが睡眠に◎

アルコール対策

就寝3時間前までに飲み終える
量を減らす（ビール1杯まで）
水を多めに飲む

�३ ストレスホルモン”コルチゾール”の影響

仕事や人間関係のストレスを感じると、体内でコルチゾールが分泌されます💼

コルチゾールとは

「戦う・逃げる」のための覚醒ホルモン
心拍数を上げる
血圧を上げる
脳を覚醒させる

寝る前に考えごとをしてしまう人は、脳が“緊急モード”のまま眠りについている状態です。

よくある思考パターン

「明日のプレゼン、大丈夫かな…」
「あの時、ああ言えばよかった…」
「やらなきゃいけないこと、まだある…」

これらの思考が脳を覚醒させ、深い眠りを妨げます🧠

📍対策

寝る直前に「考えない努力」は逆効果
→ むしろ考えが止まらなくなる

効果的な方法

①明日のToDoを書き出す

紙やメモアプリに書き出す
頭の中から「外に出す」
「明日やればいい」と脳に伝える✍️

②5分瞑想で脳をクールダウン

呼吸に意識を向ける
思考が浮かんでも、そっと流す
瞑想アプリ（Calm、Headspace）も◎

③4-7-8呼吸法

4秒かけて鼻から吸う
7秒息を止める
8秒かけて口から吐く
3〜4回繰り返す

この呼吸法は、副交感神経を活性化し、リラックス状態に導きます🌿

❹ 室温・湿度のアンバランス

理想的な寝室環境

温度：18〜20℃
湿度：50〜60%

暑すぎても寒すぎても、体温調整のために眠りが浅くなります。

体温と睡眠の関係

人は眠りに入る時、深部体温を下げることで深い眠りに入ります。

暑い部屋では体温が下がらず、深い眠りに入れません🥵

よくある失敗

エアコンを切って寝る→夜中に暑さで覚醒
冬、暖房を切って寝る→寒さで目が覚める
湿度が低すぎる→喉が乾燥して目が覚める

📍対策

エアコン活用

タイマー設定より“自動運転”が安定
風を直接体に当てない
サーキュレーターで室温を均一に

加湿・除湿

加湿器・除湿器を併用して一定環境を保つ
冬は湿度40%以下にならないように
夏は湿度70%以上にならないように

寝具での調整

夏：吸湿性の高いシーツ（麻、綿）
冬：保温性の高い毛布
通年：通気性の良いマットレス

❺ 光・音・寝具など「微ストレス」

寝具の硬さ、シーツの素材、外からの物音――小さな不快感の積み重ねも熟睡を妨げます。

見落としがちな睡眠の妨害要因

①合わない枕

首の緊張を招く
深い眠りを阻害
朝の肩こり・頭痛の原因

②光の侵入

街灯・車のライト
電子機器のLED
早朝の日差し

③騒音

外の車の音
隣人の生活音
パートナーのいびき

④寝具の不快感

マットレスが硬すぎる/柔らかすぎる
シーツが肌に合わない
パジャマが締め付ける

📍対策

枕の調整

高さは「立った時の姿勢に近い」位置に
仰向けで寝た時、首が自然なカーブを保つ
横向きで寝た時、背骨がまっすぐ
1〜2年で買い替えを検討

光の遮断

遮光カーテン（1級遮光）
アイマスク
電子機器のLEDにテープを貼る

音の対策

耳栓（ソフトタイプがおすすめ）
ホワイトノイズアプリ
環境音アプリ（雨・波音など）

寝具の見直し

マットレスは10年で買い替え
シーツは肌触りの良い天然素材
パジャマはゆったりしたもの

科学が示す「熟睡のゴールデンタイム」

眠り始めの最初の90分が、最も深いノンレム睡眠にあたります🌙

ゴールデンタイムで起きること

①体温が下がる
深部体温が約0.5〜1℃低下し、脳と体が休息モードに

②成長ホルモンが分泌される
1日の分泌量の約70%が最初の90分に集中

③体の修復が進む
筋肉、皮膚、内臓などの組織が修復される

④脳の老廃物が除去される
アルツハイマー病に関連するアミロイドβなどが排出される

⑤免疫機能が強化される
免疫細胞が活性化し、病気に対する抵抗力が高まる

👉 つまり、最初の90分を深く眠れる環境づくりが、熟睡のカギなのです🔑

最初の90分を守るために

入眠をスムーズにする

毎日同じ時間に寝る
寝る前のルーティンを作る
リラックスした状態で布団に入る

深い眠りを妨げない

静かで暗い環境
快適な温度・湿度
適切な寝具

今日からできる”科学的熟睡習慣”

科学的に効果が証明されている、今日から始められる習慣を紹介します✨

①寝る90分前にお風呂（38〜40℃）で体温リセット

なぜ効果的？

お風呂で一時的に体温を上げると、その後の体温低下で深い眠りに入りやすくなります🛁

タイミング

就寝90分前がベスト
入浴時間は15〜20分
お湯の温度は38〜40℃（ぬるめ）

熱すぎるお風呂は逆効果

42℃以上は交感神経を刺激
覚醒してしまう
就寝直前の入浴もNG

②寝る1時間前から照明を暖色に変更

光の色と睡眠の関係

青白い光（昼白色）→脳を覚醒させる
オレンジ色の光（電球色）→リラックスを促す

実践方法

寝室の照明を電球色に変える
調光できる照明にする
間接照明を活用
キャンドルの灯り（火気注意）🕯️

③スマホをベッドから離して充電

スマホをベッドに置かない理由

ブルーライトの影響
通知音で目が覚める
「ちょっと見よう」が止まらない
電磁波の影響（議論あり）

代わりに置くもの

紙の本📖
ノート・ペン
水（常温）

④翌朝は太陽光で目覚める（体内時計を再セット）

朝日の重要性

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます☀️

効果

メラトニンの分泌が止まる
セロトニンの分泌が始まる
約14〜16時間後に自然な眠気

実践方法

起きたらすぐカーテンを開ける
5〜10分、窓際で過ごす
曇りでも効果あり

⑤同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（休日も！）

体内時計の重要性

人間の体は約24.2時間の体内時計を持っています⏰

これを毎日リセットすることで、質の良い睡眠が得られます。

平日・休日の起床時間差

2時間以上のズレ→「社会的時差ボケ」
睡眠の質が低下
月曜日がつらくなる

理想

平日・休日とも同じ時間に起床
寝不足の時は昼寝で補う（15〜20分）

よくある睡眠の悩みQ&A

Q1. 何時間寝るのが理想？

A. 個人差がありますが、7〜8時間が目安です

年齢別の推奨睡眠時間

成人（18〜64歳）：7〜9時間
高齢者（65歳以上）：7〜8時間

ただし、質が良ければ6時間でも十分な人もいます。

「スッキリ目覚められるか」が重要な指標です✨

Q2. 寝つきが悪い時はどうすれば？

A. 無理に寝ようとしないことが大切です

20分経っても眠れない場合

一度ベッドから出る
別の部屋で静かな活動（読書、ストレッチ）
眠くなったら戻る

「寝なきゃ」というプレッシャーが、さらに眠れなくします💦

Q3. 夜中に目が覚めてしまう

A. 中途覚醒は様々な原因があります

主な原因

ストレス・不安
アルコール・カフェイン
頻尿（水分の取りすぎ、前立腺肥大など）
睡眠時無呼吸症候群
更年期障害

対策

寝る前の水分を控える
アルコール・カフェインを控える
専門医に相談（頻繁な場合）

Q4. 昼寝はしてもいい？

A. 15〜20分の昼寝はおすすめです

効果的な昼寝

時間：15〜20分
タイミング：午後2〜3時
完全に横にならない（椅子で）

30分以上の昼寝はNG

深い眠りに入ってしまう
夜の睡眠に影響
起きた後ぼんやりする

Q5. 睡眠薬は使っていい？

A. 短期的には有効ですが、長期使用は避けましょう

睡眠薬は対症療法であり、根本的な解決にはなりません。

まずは

生活習慣の改善
睡眠環境の見直し
ストレス管理

それでも改善しない場合は、睡眠専門医に相談を🏥

まとめ：熟睡は「努力」ではなく「整える技術」

ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
最後に、熟睡のための重要ポイントをおさらいしましょう✨

✅ 熟睡とは深いノンレム睡眠がしっかり取れている状態
✅ 最初の90分が睡眠のゴールデンタイム
✅ ブルーライトは睡眠ホルモンを抑制 → 寝る1時間前はデジタル断食
✅ カフェインは6〜8時間残る → 午後3時以降は控える
✅ ストレスホルモンが熟睡を妨げる → ToDoを書き出し、瞑想でリラックス
✅ 理想の寝室環境 → 温度18〜20℃、湿度50〜60%
✅ 光・音・寝具の微ストレスを減らす → 遮光・防音・快適な寝具
✅ 入浴で体温リセット → 就寝90分前、38〜40℃のお湯
✅ 朝日で体内時計をリセット → 起きたらすぐカーテンを開ける