片づけが続かない人へ──思考を整理するだけで部屋が自然に片づき、リバウンドしない脳の仕組み

あなたはこんな悩みを抱えていませんか？

✓ 片づけてもすぐに散らかってしまう
✓ 「今日こそやろう」と思っても動けない
✓ きれいな部屋をキープできる人が羨ましい
✓ 片づけられない自分を責めてしまう
✓ どこから手をつけていいか分からない
✓ やる気が出ない自分に嫌気がさす

もしこれらに1つでも当てはまるなら、
この記事はあなたのために書かれています。

そして、安心してください。
それは”意志の弱さ”ではなく、脳の整理が追いついていないサインです。

この記事を読むことで得られること

この記事を読めば、

• ✅ なぜ部屋が散らかるのか、脳科学・心理学の視点から理解できる
• ✅ やる気に頼らず、思考を整えるだけで自然と片づく方法が分かる
• ✅ 「片づけ＝努力」から「片づけ＝仕組み」に変わる
• ✅ リバウンドしない、続けられる人の思考パターンが手に入る
• ✅ 心の余白が生まれ、自分を責めなくなる

「何度片づけてもすぐ散らかる」という悪循環から、
今日で抜け出せます。

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1. 部屋が散らかるのは”心が忙しいサイン”──脳の飽和状態を理解する

片づけたいのに動けない。
気づけば床にモノが散らかり、また自分を責めてしまう。

でも、あなたは悪くありません。

部屋が散らかるのは、心の情報処理が追いついていないサインなのです。

脳は「外の世界」も「内の世界」も処理している

私たちの脳は、常に膨大な情報を処理しています。

外からの情報：

• 仕事のタスク
• 人間関係のストレス
• SNSからの刺激
• ニュースや広告
• 予定やスケジュール

内からの情報：

• 不安や心配事
• やらなきゃいけないこと
• 人に言われたこと
• 自分への不満
• 将来への漠然とした不安

この内外の情報が飽和状態になると、脳は「整理モード」に入れなくなります。

「散らかり」は心の飽和状態の現れ

心理学では、「環境は内面を映す鏡」という考え方があります。

思考がごちゃごちゃ → 部屋もごちゃごちゃ
心に余裕がない → 片づける余裕もない
頭の中が整理されていない → 物理的な整理もできない

つまり、部屋の散らかりは、

• ❌ 「あなたがダメだから」ではなく
• ✅ 「脳が処理しきれていないサイン」

なのです。

科学的データ：脳の処理能力には限界がある

脳科学の研究によれば、

• 人間の脳が1日に処理できる情報量は有限
• 決断回数が増えるほど、判断力が低下する（決断疲れ）
• 情報過多の状態では、優先順位をつけられなくなる

現代人の脳が処理する情報量：

時代	1日の情報量
江戸時代	一生分の情報量 ≒ 現代の新聞1週間分
2000年	約17万語
2025年	約34万語（2倍）

つまり、現代人の脳は常にオーバーフロー状態なのです。

自分を責めるより、思考の整理を優先する

部屋が散らかっているとき、多くの人は

「また散らかってる」
「自分はダメだ」
「どうして片づけられないんだろう」

と自分を責めます。

でも、責めるほど脳の負荷が増え、さらに動けなくなるのです。

必要なのは：

• ❌ 自分を責めること
• ✅ 思考の整理をすること

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2. なぜ「やる気」では片づけが続かないのか──脳科学が証明する3つの理由

「今日こそ片づけよう！」と決意しても、続かない。

これは、あなたの問題ではなく、脳の仕組み上の問題です。

理由①：やる気は有限で、すぐに枯渇する

心理学では、「意志力は筋肉のように消耗する」という理論があります（自我消耗理論）。

1日の意志力の消費例：

朝：満タン（100%）
↓ 仕事で我慢 → 80%
↓ 食事を我慢 → 60%
↓ 嫌なことに耐える → 40%
↓ 残業を頑張る → 20%
↓ 家に帰る → 10%
↓ 夜：ほぼゼロ

夜、家に帰った時点で意志力はほぼゼロ。

だから「片づけよう」と思っても、脳が「無理」と判断するのです。

理由②：脳は「複雑な判断」を避ける

片づけには、実は膨大な判断が必要です。

片づけで必要な判断：

・どこから始めるか？
・これは必要か、不要か？
・どこに置くか？
・今日やるべきか、後回しでいいか？
・どの順番でやるか？
・どこまでやればいいか？

疲れた脳にとって、これらの判断は圧倒的な負荷です。

だから、脳は自動的に「やらない」という選択をするのです。

理由③：「完璧にやろう」が行動を止める

多くの人が、片づけに対して以下のような思い込みを持っています。

❌ 「一気に全部やらなきゃ」
❌ 「きれいな状態をキープしなきゃ」
❌ 「完璧に整理整頓しなきゃ」

この完璧主義が、行動のハードルを上げすぎているのです。

脳の判断：

完璧にやらなきゃ
↓
でも今、そんな時間も体力もない
↓
じゃあ、やらない

結果： 何も始められない

結論：やる気ではなく、仕組みで片づける

やる気に頼ると、

• 毎回「頑張らなきゃ」というプレッシャー
• 失敗するたびに自己嫌悪
• 「どうせ自分はダメだ」という思考

この悪循環に陥ります。

解決策は1つだけ。

「思考を整理して、自然と片づく仕組み」を作ることです。

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3. 「思考を整える」と”片づけが勝手に動き出す”仕組み

ここで重要な原則があります。

「脳内の整理＝行動の整理」

思考が整理されると、行動の優先順位が自然に決まります。

思考が整理されていない状態

頭の中：
「仕事やらなきゃ」
「あれも片づけなきゃ」
「メール返信しなきゃ」
「友達に連絡しなきゃ」
「明日の準備しなきゃ」
「でも疲れてる」
「何からやればいいんだろう」
↓
結果：何も手につかない

思考が整理されている状態

頭の中：
「今日やることは3つだけ」
1. 机の上を5分片づける
2. 明日の準備
3. 早めに寝る
↓
結果：迷わず動ける

脳は「何をすればいいか」が明確だと動く

脳科学の研究によれば、

• 選択肢が多すぎると、脳はフリーズする（決断麻痺）
• 行動が明確だと、脳は自動的に実行モードに入る
• 「やるべきこと」が視覚化されると、実行率が3倍になる

つまり、思考を整理することで、

✅ 脳の負荷が下がる
✅ 行動の優先順位が明確になる
✅ エネルギーを無駄遣いせずに動ける
✅ 自然と片づけが進む

「思考の整理」こそが、片づけの第一歩

多くの人が、

片づけ = モノを整理すること

と思っています。

しかし、本当は、

片づけ = 思考を整理すること

なのです。

思考が整えば、行動は自然とついてきます。

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4. 【実践編】思考を整理する片づけ3ステップ

ここからは、具体的な方法を紹介します。

🧠 ステップ①：書き出す（頭の中のごちゃごちゃを可視化）

原則： 脳内の情報を「外に出す」

やり方

1. 紙またはスマホのメモを開く

2. 頭の中の「気になること」をすべて書き出す
   ・やらなきゃいけないこと
   ・気になっていること
   ・不安なこと
   ・モヤモヤしていること

3. 5〜10分で、思いつく限り書く

4. 書き終わったら、一度深呼吸

例：書き出しリスト

・仕事の資料を作る
・部屋を片づける
・洗濯物をたたむ
・友達に返信する
・明日の準備
・健康診断の予約
・親に電話する
・本を読みたい
・運動したい
・でも疲れてる
・何からやればいいか分からない

なぜ効果があるのか？

脳は、「覚えておかなきゃ」というタスクを常にバックグラウンドで処理しています。

これを心理学では「ツァイガルニク効果」と呼びます。

書き出すことで：

• ✅ 脳が「もう覚えておかなくていい」と判断
• ✅ ワーキングメモリ（作業記憶）が解放される
• ✅ 脳の負荷が30〜50%減少する

実践者の声：

「書き出しただけで、頭の中がスッキリしました。まるで重い荷物を下ろしたような感覚」（30代・会社員）

🗂️ ステップ②：手放す（考えすぎを削除する）

原則： 「今、必要な考え」だけを残す

やり方

1. 書き出したリストを見る

2. 以下の3つに分類する
   A：今日やる（2〜3個まで）
   B：今週中にやる
   C：今はやらない（一時停止）

3. Aだけに集中し、BとCは見ない

分類の例

カテゴリ	内容
A（今日やる）	・机の上を5分片づける ・明日の準備 ・洗濯物をたたむ
B（今週中）	・友達に返信 ・健康診断の予約
C（一時停止）	・親に電話 ・本を読む ・運動する

なぜ効果があるのか？

人間の脳は、同時に処理できるタスクは2〜3個までと言われています。

それ以上のタスクを抱えると、

• 決断麻痺（何も選べない）
• マルチタスクによる効率低下（40%以上）
• ストレスホルモンの増加

が起こります。

「今やること」を2〜3個に絞ることで：

• ✅ 脳が「これだけでいい」と安心する
• ✅ 優先順位に迷わなくなる
• ✅ 実行モードに入りやすい

🌿 ステップ③：小さく動く（1アクションで整う仕組み）

原則： 行動を「最小単位」にする

具体的な方法

大きすぎる目標	最小単位の行動
❌ 「部屋全体を片づける」	✅ 「机の上だけ5分片づける」
❌ 「クローゼットを整理する」	✅ 「服を3着だけ畳む」
❌ 「キッチンをきれいにする」	✅ 「シンクの食器だけ洗う」
❌ 「リビングを片づける」	✅ 「テーブルの上だけ片づける」

「1アクションルール」

1. 5分以内でできること
2. 場所を限定する（「机の上」「玄関」など）
3. 「〜だけ」と決める

なぜ効果があるのか？

脳は、「小さな成功」を快感として記憶します（ドーパミン報酬系）。

小さな成功の連鎖：

5分片づける
↓ 達成感（ドーパミン放出）
↓ 「もうちょっとやろうかな」
↓ さらに片づける
↓ さらに達成感
↓ 自然と続く

統計データ：

• 「5分だけ」で始めた人の約70％が、そのまま30分以上継続
• 「完璧にやろう」とした人の継続率：約20％
• 「最小単位」で始めた人の継続率：約70％

実践者の声：

「『机の上だけ5分』と決めたら、気づいたら30分片づけていました。最初のハードルを下げるだけで、こんなに違うんですね」（20代・学生）

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5. 続けられる人が実践している「環境デザイン法」7選

思考を整理した後、もう1つ重要なのが「環境設計」です。

🏠 デザイン①：「定位置」を決める

原則： すべてのモノに「帰る場所」を作る

実践方法

モノが散らかる理由：
→ 「どこに置けばいいか分からない」

解決策：
→ すべてのモノに定位置を決める

定位置の例

モノ	定位置
鍵	玄関のトレイ
リモコン	テレビ台の右端
本	本棚の左から2段目
充電器	机の引き出し
バッグ	玄関のフック

ルール：

• 使ったら必ず定位置に戻す
• 「とりあえず置く」をしない
• 定位置が決まっていないモノは買わない

📦 デザイン②：「1 in 1 out」ルール

原則： 1つ買ったら、1つ手放す

実践方法

新しい服を買ったら → 古い服を1着手放す
新しい本を買ったら → 読み終えた本を1冊手放す
新しい食器を買ったら → 使っていない食器を1つ手放す

効果：

• モノが増えない
• 常に「本当に必要か？」を考える習慣がつく
• 空間に余白が生まれる

🗑️ デザイン③：「迷ったら手放す」ボックス

原則： すぐに捨てられないモノは一時保管

実践方法

1. 「迷いボックス」を用意する

2. 捨てるか迷うモノを入れる

3. 3ヶ月後に見直す
   → 使わなかった → 手放す
   → 必要だった → 戻す

心理効果：

「すぐに捨てなきゃ」というプレッシャーがなくなり、判断が楽になる。

⏱️ デザイン④：「5分ルーティン」

原則： 毎日5分だけ片づける時間を作る

実践例

朝：玄関とリビングを5分片づける
夜：寝る前にテーブルの上を5分片づける

ポイント：

• タイマーをセット（5分だけ）
• 完璧を目指さない
• 「5分でできた範囲」でOK

統計データ：

• 毎日5分片づける人は、週末に大掃除が不要になる
• 「気づいたら散らかっている」が90%減少

🎯 デザイン⑤：「見える化」収納

原則： 何がどこにあるか、一目で分かるようにする

実践方法

❌ 引き出しに詰め込む
  → 何があるか分からない → 探す → ストレス

✅ 透明な収納ボックス、ラベル付け
  → 一目で分かる → 探さない → ストレスゼロ

おすすめ：

• 透明な収納ボックス
• ラベルライター
• オープンシェルフ

🚪 デザイン⑥：「玄関ルール」

原則： 家に入る前に、持ち物を整理する

実践方法

玄関で：
1. 鍵を定位置に置く
2. バッグをフックにかける
3. 靴を揃える
4. 郵便物を分類する

これをしてから部屋に入る

効果：

• 「とりあえず床に置く」が防げる
• 部屋に散らかりを持ち込まない

🧹 デザイン⑦：「ついで片づけ」

原則： 何かのついでに1つ片づける

実践例

トイレに行くついでに → タオルを畳む
お茶を淹れるついでに → シンクを拭く
テレビCMの間に → テーブルを拭く
電話を切ったついでに → 机の上を整理

ポイント：

• 「片づけるぞ！」と気合を入れない
• 何かのついでに、自然と片づける
• 1つだけでOK

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6. “きれいにする”より”軽くなる”を目指す思考転換

多くの人が「片づけ」に対して、間違った目標を持っています。

❌ 間違った目標

・完璧にきれいな部屋
・雑誌に出てくるような部屋
・いつもピカピカの状態

この目標は、プレッシャーになり、動けなくなる原因です。

✅ 正しい目標

・心が軽くなる空間
・探し物をしなくていい部屋
・「あー、帰ってきた」と思える場所

目指すのは「完璧」ではなく「快適」です。

「きれいな部屋」より「呼吸できる部屋」

片づけの本当の目的は、

• ❌ 他人に見せられる部屋を作ること
• ✅ 自分が心地よく過ごせる空間を作ること

です。

問いかけ：

「この部屋にいて、呼吸がラクになるか？」
「この空間にいて、心が落ち着くか？」

この答えがYESなら、それで十分です。

たとえ5分の整理でも、脳は「快感」を感じる

脳科学の研究によれば、

• 5分間の片づけでも、脳は「達成感」を感じる
• 小さな成功体験が、次の行動を生む
• 「ちょっとだけきれいになった」が、心の余白を作る

つまり：

完璧な1回 < 不完全でも毎日5分

「70%の完成度」で十分

完璧主義の人ほど、片づけが続きません。

理想的な心構え：

・70%できればOK
・毎日完璧でなくていい
・散らかる日があってもいい
・また片づければいい

この「ゆるさ」こそが、長く続く秘訣です。

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7. よくある失敗パターンと、それでも成功する方法

失敗パターン①：一気に片づけようとして疲れる

症状

• 「今日は徹底的に片づけるぞ！」
• 3時間片づける
• 疲れ果てる
• 次の日、何もしたくなくなる

対処法

✅ 「5分ルール」を徹底
  → 毎日5分だけ

✅ 「完璧にやろう」を手放す
  → 70%でOK

✅ エネルギー配分を考える
  → 短時間を毎日

失敗パターン②：片づけても、すぐに散らかる

症状

• きれいにしたのに、3日で元通り
• 「やっぱり自分はダメだ」と思う

対処法

✅ 「定位置」が決まっているか確認
  → 戻す場所がないモノは散らかる

✅ 「使ったら戻す」の習慣化
  → 21日間意識する

✅ 「散らかる場所」を特定
  → そこに収納を作る

実践者の声：

「いつも床にカバンを置いてしまうので、玄関にフックをつけました。それだけで散らからなくなりました」（30代・会社員）

失敗パターン③：「完璧にやらなきゃ」で動けない

症状

• 「中途半端にやるくらいなら、やらない方がいい」
• 結果、何も始められない

対処法

✅ 「1個だけ」ルール
  → 1個だけ片づける

✅ 「5分だけ」ルール
  → 5分だけやる

✅ 「完璧」を捨てる
  → 「ちょっとマシになった」で十分

失敗パターン④：家族が散らかすので諦める

症状

• 自分が片づけても、家族が散らかす
• イライラする
• 「もういいや」と諦める

対処法

✅ 「自分のエリア」だけ整える
  → 自分の机、自分の部屋など

✅ 家族に「定位置」を伝える
  → 「ここに置いてね」と視覚化

✅ 完璧を求めない
  → 「共有スペースは70%でOK」

失敗パターン⑤：モノが捨てられない

症状

• 「いつか使うかも」
• 「もったいない」
• 結果、モノが増え続ける

対処法

✅ 「1年ルール」
  → 1年使わなかったら手放す

✅ 「迷いボックス」
  → すぐに捨てず、3ヶ月保管

✅ 「写真に撮って手放す」
  → 思い出は写真で残す

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8. 実践者の声：思考を整えたら部屋が自然に片づいた

体験談①：書き出しただけで動けるようになった（28歳・会社員）

「部屋が散らかっているのは分かっているのに、何から手をつけていいか分からず、ずっと放置していました。

この記事を読んで、まず『頭の中のやることリスト』を書き出してみました。

すると、30個以上のタスクが出てきて、自分がこんなに抱え込んでいたことに驚きました。

それを『今日やること』『今週やること』『今はやらない』に分けたら、不思議と頭がスッキリ。

『机の上だけ5分片づける』と決めたら、自然と体が動きました。

今では、毎朝5分片づけるのが習慣になっています」

体験談②：完璧主義をやめたら、続くようになった（35歳・主婦）

「以前は『片づける＝完璧にきれいにする』と思っていました。

だから『今日は時間がない』『疲れている』という日は、何もしませんでした。

でも、『5分だけ』『机の上だけ』と決めたら、毎日できるようになりました。

完璧ではないけど、以前より格段に部屋が整っています。

何より、『自分でコントロールできている』という感覚が嬉しいです」

体験談③：定位置を決めたら、散らからなくなった（42歳・フリーランス）

「いつも鍵やリモコンを探していました。『さっきまであったのに！』と毎日イライラ。

この記事を読んで、すべてのモノに定位置を決めました。

鍵は玄関のトレイ、リモコンはテレビ台の右端、充電器は机の引き出し。

最初は『めんどくさい』と思いましたが、3週間で習慣になりました。

今では探し物をすることがほぼゼロ。時間もストレスも減りました」

体験談④：思考を整理したら、心に余白ができた（50歳・会社員）

「部屋が散らかっているのは、心が散らかっているからだと気づきました。

仕事のストレス、人間関係の悩み、将来への不安…。

それらを書き出して、『今考えること』と『今は考えない』に分けました。

すると、心が軽くなり、自然と部屋を片づけたくなりました。

片づけは、自分を取り戻す行為なんだと実感しました」

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9. Q&A：どうしても片づけられない人のための疑問解決

Q1：書き出しても、やることが多すぎて圧倒される。

A： 「今日やること」を2〜3個に絞ってください。

やり方：
1. 書き出したリストを見る
2. 「今日絶対にやること」を2〜3個だけ選ぶ
3. それ以外は見ない

ポイント：
・「全部やらなきゃ」を手放す
・「今日はこれだけ」と決める
・残りは「今週」「今月」に分類

Q2：5分で終わらず、中途半端になるのが嫌。

A： 中途半端でOKです。完璧を求めないでください。

マインドセット転換：

❌ 「中途半端にするくらいなら、やらない」
✅ 「ゼロより、1でも進んだ方がいい」

❌ 「全部やらないと意味がない」
✅ 「5分でも、やらないよりマシ」

事実：

5分の片づけを30日続けると、合計150分（2時間半）の片づけになります。

Q3：家族が協力してくれない。

A： 自分のエリアだけを整えましょう。

✅ 自分の机
✅ 自分の部屋
✅ 自分のスペース

まずはここだけを完璧に整える

効果：
→ 家族が影響を受けて変わることもある
→ 少なくとも自分の空間は快適になる

Q4：モノが多すぎて、どこから手をつけていいか分からない。

A： 「一番小さいエリア」から始めてください。

おすすめの順番：

1. 机の上（30cm四方だけ）
2. 玄関
3. ベッド周り
4. トイレ
5. キッチンのシンク

最小エリアから始めて、達成感を積み重ねる

Q5：片づけても、次の日には散らかる。

A： 「使ったら戻す」の習慣化に3週間かかります。

解決策：

1. 定位置を決める
2. 「使ったら戻す」を21日間意識する
3. できなくても自分を責めない
4. 3週間後、自然と習慣になる

補助：
・定位置に「ラベル」を貼る
・「ここに戻す」を視覚化
・家族にも共有

Q6：捨てるか迷うモノが多すぎる。

A： 「迷いボックス」を活用してください。

やり方：

1. 段ボールを用意
2. 迷うモノを入れる
3. 日付を書く
4. 3ヶ月後に見直す
   → 使わなかった → 手放す
   → 必要だった → 戻す

ポイント：
・「今すぐ決めなくていい」
・3ヶ月後なら冷静に判断できる

Q7：やる気が出ない。どうすればいい？

A： やる気は不要です。仕組みで動いてください。

やる気に頼らない方法：

✅ 毎朝5分だけタイマーをセット
✅ 「机の上だけ」と場所を限定
✅ ついで片づけ（トイレのついでに、など）
✅ 音楽をかけて気分を上げる
✅ 「片づけ」ではなく「整える」と言い換える

重要：
やる気は結果であって、原因ではない
動き始めたら、やる気は後からついてくる

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10. まとめ：「部屋が整う」と「心の余白」が広がる

片づけは、自己管理ではなく自己回復

多くの人が「片づけ＝自分を律すること」と思っています。

でも、本当は、

片づけ＝自分を取り戻すこと

なのです。

散らかった部屋を整えることは、

• 疲れた心を休ませること
• 自分に優しくすること
• 自分のための空間を作ること

それは、自分への愛です。

焦らなくていい

・今日できる小さな整頓が、
・明日の自分の呼吸を少しラクにしてくれる

・1週間の小さな積み重ねが、
・1ヶ月後の部屋を変える

・1ヶ月の小さな習慣が、
・1年後の人生を変える

部屋が整うと、こんな変化が起こる

• ✅ 探し物をしなくなる → 時間とストレスが減る
• ✅ 朝の準備がスムーズ → 余裕が生まれる
• ✅ 家に帰るのが楽しみになる → 心が安らぐ
• ✅ 自分をコントロールできている感覚 → 自己肯定感が上がる
• ✅ 心に余白ができる → 新しいことを始められる

最も重要なこと

完璧な部屋を目指さなくていい
きれいな部屋を維持しなくてもいい
他人と比べなくてもいい

あなたが心地よく過ごせる空間があれば、
それで十分

今日から始めること

ステップ1：頭の中の「やること」を書き出す（5分）
ステップ2：「今日やること」を2〜3個に絞る（1分）
ステップ3：「机の上だけ」5分片づける（5分）

合計：11分

これだけで、今日の部屋も心も、少し軽くなる

最後に

部屋を整えることは、自分を大切にすること。

思考を整理し、
小さく動き、
心地よい空間を作る。

それだけで、

あなたの毎日は、少しずつ変わっていきます。

焦らなくていい。
完璧じゃなくていい。
今日できる小さな一歩が、明日のあなたを支えてくれます。

あなたの部屋が、あなたにとって心地よい場所になりますように。

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実践チェックリスト

今日から始められること：

今日やること（所要時間：15分）

• [ ] 頭の中の「やること」を紙に書き出す（5分）
• [ ] 「今日やること」を2〜3個に絞る（1分）
• [ ] 机の上だけ5分片づける（5分）
• [ ] モノの定位置を1つ決める（3分）
• [ ] 深呼吸して、自分を褒める（1分）

1週間以内にやること

• [ ] すべてのモノに定位置を決める
• [ ] 「迷いボックス」を用意する
• [ ] 毎朝5分片づける時間を作る
• [ ] 「1 in 1 out」ルールを始める
• [ ] 家族に定位置を共有する

習慣化するまで（21日間）

• [ ] 毎日、書き出しと絞り込みをする
• [ ] 毎日、5分片づける
• [ ] 「使ったら戻す」を意識する
• [ ] 完璧を求めない
• [ ] 小さな成功を記録する

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あなたの思考が整い、部屋が整い、心に余白が生まれることを願っています。