はじめに：承認欲求に、心が追いつめられていませんか
SNSを開くたびに、誰かの楽しそうな投稿が目に飛び込んでくる。
自分の投稿についた「いいね」の数で一喜一憂してしまう。
仕事でも、家族でも、「認められなきゃ」と肩に力が入ってしまう。
投稿後、何度もアプリを開いて反応を確認してしまう自分──
もし今、そんなふうに“承認欲求社会の中で、いつも心がざわついている”と感じているなら、この記事はあなたのためのものです。
ここでは：
- なぜ私たちはこんなにも「認められたい」と苦しくなるのか
- 承認欲求と”うまく距離を取る”具体的なコツ
- 「他人の評価」ではなく「自分の基準」で生きるための小さな習慣
を、やさしく丁寧にまとめていきます。
読み終わるころには、少しだけ肩の力が抜けて、「このままでも、悪くないかもしれない」と思えるはずです💫
「承認欲求社会」に、心がすり減る理由
承認欲求社会とは
現代はよく「承認欲求社会」と呼ばれます。
SNSを開けば：
- フォロワー数やいいね数が数字で表示され
- 仕事でも「評価」「フィードバック」「成果」が当たり前のように求められる
私たちは、常に誰かの視線の中にさらされているような感覚を抱えながら生きています。
本来は悪者ではない
本来、「認められたい」という気持ちは悪者ではありません。
自然な心の働き：
- ありがとうと言われると嬉しい
- 頑張りを見てもらえるとやる気が出る
- 認められると自信になる
これは、人間が「群れ」で生きてきた歴史の中で育ってきた、ごく自然な心の働きです。
問題は常時オン状態
ただ問題なのは、その「認められたい」が“常にフルボリュームでオンになってしまう”こと。
現代の状態：
- 休みの日もいいね数が気になって、心が休まらない
- 上司や同僚の機嫌ばかりをうかがってしまう
- 誰かの成功を見るたびに、自分の価値が減ったように感じる
- 投稿するたびに評価が気になる
- 常に誰かの視線を意識している
こうして、私たちの心は少しずつ削られていきます。
| 健全な承認欲求 | 過剰な承認欲求 |
|---|---|
| 認められると嬉しい | 認められないと不安 |
| 時々チェック | 常にチェック |
| 自己肯定感の一部 | 自己価値の全て |
| オンオフがある | 常時オン |
「承認欲求の沼」にハマっていないかチェックしてみる
やさしく確認してみる
まずは、今の自分の状態をやさしく確認してみましょう。
次の中で、いくつ当てはまりますか？
チェックリスト：
✅ 投稿したあと、何度もアプリを開いてしまう
✅ いいねやコメントが少ないと、自分まで否定された気分になる
✅ 「この投稿、変に思われないかな？」と何度も書き直す
✅ 仕事や人間関係で、断るよりも”好かれること”を優先してしまう
✅ 誰かの成功報告を見ると、素直に喜べない自分が苦しい
✅ 「嫌われたくない」という気持ちが先に立ち、言いたいことが言えない
✅ フォロワー数や反応数で自分の価値を測ってしまう
✅ 誰かと比べて落ち込むことが多い
責めなくていい
もし、いくつも当てはまったとしても、「私ってダメだ」と責める必要はありません。
むしろそれだけ、“他人を大事にしたい、関係を壊したくない”というやさしさを持っている証拠でもあります。
ここからは、その優しさを自分にも向けながら、承認欲求と少し距離を取る方法を見ていきましょう。
距離を取るポイントは「デジタル・他人・自分」の3つ
承認欲求社会との距離を取るとき、意識してみてほしいのは次の3つのレイヤーです。
3つのレイヤー：
- デジタルとの距離（SNS・通知との付き合い方）
- 他人との距離（人間関係の境界線）
- 自分との距離（自分の価値の感じ方）
順番に、できることからで大丈夫です。
① デジタルとの距離：通知のボリュームを下げる
まず一番わかりやすいのは、スマホとの距離感です。
具体的な方法：
✅ 通知を「バナー」ではなく「バッジ」だけにする
✅ SNSのアプリを、ホーム画面の1ページ目から外す
✅ 「見る時間帯」を決めて、それ以外は開かない
✅ 寝る前1時間はスマホを触らない
✅ 通知音をオフにする
時間を決める例：
たとえば、「朝と夜の10分だけチェックする」と、時間を決めてしまうのもひとつの方法です。
大切なこと：
“気づいたら開いていた”状態を減らすこと。
「自分で選んで開く」回数を増やしていくと、少しずつ、通知に振り回される感覚が弱まっていきます。
| 受動的な使い方 | 能動的な使い方 |
|---|---|
| 通知に反応 | 自分で決めて開く |
| 常に気になる | 決めた時間だけ |
| 振り回される | コントロールできる |
② 他人との距離：「好かれる」より「自分を守る」を優先していい
思考のクセ：
承認欲求が強くなっているとき、私たちはつい、こんな思考になりがちです。
嫌われたくない
変だと思われたくない
期待を裏切りたくない
その結果：
- 断れない
- 無理して笑う
- 本音を飲み込む
- いつも相手に合わせる
ことが増えて、どんどん苦しくなっていきます。
新しい視点：
ここで試してほしいのが、「好かれるかどうか」よりも「自分を守れるかどうか」で選ぶという視点です。
具体例：
✅ 疲れている日は、メッセージの返信を後回しにしてもいい
✅ 合わない飲み会は「今回はやめておきます」と言っていい
✅ 無理な頼まれごとは「ごめんね、今は難しい」と伝えていい
✅ 気が乗らない誘いは断っていい
✅ 自分の時間を優先していい
不安への答え：
「そんなことしたら嫌われそう」と不安になるかもしれません。
でも本当に自分を大事にしてほしい人は、あなたが自分を守ることを、きっと尊重してくれます。
③ 自分との距離：「外側の承認」から「内側の承認」へ
一番大事なこと：
一番大事なのは、自分で自分を認める練習を、少しずつ増やしていくことです。
外側の承認の問題：
外側の承認は、どうしてもコントロールできません。
- 相手の気分や状況に左右される
- いつもらえるか分からない
- 急になくなることもある
内側の承認の力：
でも、内側の承認は、「自分の基準」で決めることができます。
具体的な方法：
たとえば、こんなノートを1冊用意してみるのもおすすめです。
書き出しの例：
今日のできたこと3つ
1. 今日はちゃんと起きて仕事に行った
2. あのメッセージ、勇気を出して送れた
3. 疲れていたけど、ちゃんと休むことを選べたどんなに小さくてもいいので、「できたこと」「頑張ったこと」を一日3つ書く。
これは何？
これは「誰かに認められなくても、私はちゃんと生きている」と、自分にそっと伝える行為です。
効果：
続けていくうちに、外側の評価が揺らいでも、心のどこかに静かな”土台”ができていきます。
承認欲求と上手に付き合うための「小さなルール」
最後に、今日から試せる小さなルールをいくつか提案します。
全部やらなくて大丈夫。「これならできそう」と思うものだけ、拾ってみてください。
ルール①：投稿後30分は、SNSを開かない
効果：
「反応待ちタイム」を短くするだけで、心の消耗がぐっと減ります。
やり方：
- 投稿したらアプリを閉じる
- タイマーを30分セット
- その間は別のことをする
ルール②：”いいね数”を見る前に、自分で採点してみる
やり方：
「今日の投稿、勇気度80点」「表現チャレンジ度90点」と、他人の評価の前に、自分で自分を評価してあげる。
例：
- 勇気を出して投稿できた：90点
- 自分らしい表現ができた：85点
- 楽しんで作れた：95点
ルール③：週に1日は”オフラインデー”を作る
やり方：
SNSを見ない日を「自分の心のメンテナンス日」にする。
具体的に：
- 土曜日はSNS見ない
- 日曜午前中だけオフライン
- 休日の朝だけスマホを触らない
ルール④：比べたくなったら、アプリではなくノートを開く
やり方：
誰かと比べて苦しくなったら、「今の自分の気持ち」をそのまま書き出す。
効果：
感情を外に出すだけで、心の圧が少し抜けていきます。
書き出しの例：
今の気持ち
・〇〇さんの投稿を見て、羨ましいと思った
・自分は何もできていない気がする
・でも、今日はちゃんと仕事に行けたあなたの価値は、誰の「いいね」にも預けなくていい
よくある錯覚
承認欲求社会の中で生きていると、私たちはつい、こう錯覚してしまいます。
いいねが少ない私は、価値がないのかもしれない
誰にも必要とされていないのかもしれない
認められない私はダメな人間かもしれない
本当のこと
でも本当は、あなたの価値は「数字」によって増えたり減ったりするものではありません。
あなたの価値：
✅ 今日はちゃんと起きたこと
✅ しんどいのに、なんとか一日をやり過ごしたこと
✅ 誰にも見られていない場所で、涙をこらえた夜があったこと
✅ 小さな優しさを誰かに届けたこと
✅ 自分なりに頑張ってきたこと
そういう、誰にも見えない日々の積み重ねこそが、あなたの「生きてきた証」であり、価値そのものです。
ボリュームを下げる
承認欲求をゼロにする必要はありません。
ただ、少しだけボリュームを下げて、外側の評価から、自分の心を守る工夫をしてあげる。
その小さな積み重ねが、「承認欲求社会」と健やかな距離を取って生きることに、きっとつながっていきます。
まとめ：外側の評価から、自分の心を守る
📌 この記事のポイント
✅ 承認欲求は本来自然なもの
✅ 問題は常時オン状態になること
✅ デジタル・他人・自分の3つの距離を意識
✅ 通知のボリュームを下げる
✅ 好かれるより自分を守ることを優先
✅ 自分で自分を認める練習をする
✅ 投稿後30分は開かない
✅ いいね数の前に自己採点
✅ 週1のオフラインデーを作る
✅ 価値は数字で測れない
いいねが足りなくても、あなたの価値は変わらない。
誰かに認められなくても、あなたはちゃんと生きている。
その事実を、誰よりもまず、あなた自身が知っていてほしい💫
少しずつ、外側の評価から、自分の心を守っていきましょう。
あなたのペースで、大丈夫だから。
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