SNSで「いいね」の数を気にしすぎる人のメンタル管理【完全ガイド】

その気持ち、すごくよく分かります。あなただけじゃありません
なぜ「いいね」が気になるの？心理的な仕組みを知れば楽になります
自分は大丈夫？いいね依存度チェックリスト
気にしすぎると何が起こる？知っておきたい3つのリスク
心が軽くなる！気にしすぎを和らげる7つの工夫
今日からできる！メンタル管理の実践トレーニング
疲れた心を回復させる方法
理想的なSNSとの付き合い方
まとめ：自分らしいSNSライフを楽しみましょう

その気持ち、すごくよく分かります。あなただけじゃありません

投稿した後、ついつい「いいね」の数をチェックしてしまう…。「今回は少ないな」「あの人の方がたくさんついてる」って、モヤモヤした気持ちになること、ありますよね。

大丈夫です。そう感じているのは、あなただけじゃありません。

実は、SNSユーザーの約7割が「いいねの数が気になる」と答えているんです。特に、投稿から1時間以内にチェックしてしまう人は8割以上という調査結果もあるんですよね。

「気にしちゃダメだって分かってるけど、つい見てしまう…」
「いいねが少ないと、なんだか自分が否定されたような気持ちになる…」

そんな複雑な気持ち、本当によく分かります。

でも安心してください。今日は、そんなあなたの心を軽くする方法をお伝えしていきますね。難しいことは何もありません。少しずつ、一緒に楽になっていきましょう。

なぜ「いいね」が気になるの？心理的な仕組みを知れば楽になります

まず最初に知っておいてほしいのは、「いいね」が気になるのは、とても自然な心の動きだということです。

人間の基本的な欲求だから当然

人間には「承認欲求」という、誰かに認めてもらいたい気持ちが備わっています。これは生きていく上で大切な欲求で、決して悪いものではないんです。

承認欲求の種類：

「すごいね」と褒めてもらいたい気持ち
仲間に受け入れてもらいたい気持ち
自分の存在を認めてもらいたい気持ち

SNSの「いいね」は、この承認欲求をダイレクトに満たしてくれるんですよね。

脳の仕組みが「いいね」を欲しがる

「いいね」がつくと、脳の中で「ドーパミン」という幸せを感じる物質が出ます。これは、美味しい物を食べた時や、好きな人に会えた時と同じ反応なんです。

いいねのサイクル：

投稿する → 期待感でドキドキ
いいねがつく → ドーパミンが出て嬉しい
もっと欲しくなる → また投稿したくなる
期待した数に届かない → がっかりする

このサイクルを知っているだけでも、「あ、今脳がドーパミンを求めてるんだな」って客観視できるようになりますよ。

SNSが作り出す「比較の罠」

SNSの特徴は、他の人の「いいね数」が見えてしまうこと。ついつい比べてしまうのは人間の性質上、仕方のないことなんです。

でも、ここで大切なことがあります。

SNSで見えるのは「切り取られた一部分」だけ

その人の全ての投稿が高評価なわけではない
見えない努力や工夫があるかもしれない
フォロワー数や投稿時間、内容によって差が出るのは当然

つまり、単純に比較できるものじゃないんですよね。

「気になる気持ち」は悪いことじゃない

ここまで読んで、安心していただけましたか？

「いいねが気になる」のは、あなたが感情豊かで、他の人とのつながりを大切にしている証拠です。全く気にしない人よりも、むしろ人間らしく素敵なことだと思いませんか？

大切なのは、その気持ちに振り回されすぎないこと。上手に付き合っていく方法を身につけることなんです。

自分は大丈夫？いいね依存度チェックリスト

「自分はどのくらい気にしすぎてるんだろう？」そんな疑問を持った方のために、簡単なチェックリストを用意しました。

正直に答えてみてくださいね。誰にも見られませんから、安心してください。

【チェックリスト】あてはまるものに✓を入れてみましょう

投稿行動について：

[ ] 投稿してから1時間以内にチェックしてしまう
[ ] 「いいね」が少ないと投稿を削除したくなる
[ ] 投稿時間を「いいね」がつきやすい時間に調整している
[ ] 投稿内容を「いいね」が多そうかどうかで決めている
[ ] 投稿後、気になって他のことに集中できない

感情面について：

[ ] いいねが少ないと一日中気分が落ち込む
[ ] 他の人のいいね数と比較して劣等感を感じる
[ ] いいねがつかないと「嫌われてる」と思ってしまう
[ ] SNSを見ない日があると不安になる
[ ] リアルの生活よりもSNSでの評価が気になる

生活への影響について：

[ ] SNSチェックで睡眠時間を削ってしまう
[ ] 家族や友人との時間中もSNSが気になる
[ ] 仕事や勉強の集中力が落ちている
[ ] いいねのことを考えて食事が美味しく感じられない
[ ] 実際の体験よりも「SNS映え」を優先してしまう

【結果】あなたの依存度は？

0〜3個：健康的な範囲
気になるのは自然なこと。今のバランスを保ちましょう。

4〜7個：少し気にしすぎかも
この記事の方法を参考に、少しずつ距離感を調整してみてくださいね。

8〜11個：要注意レベル
メンタルに負担がかかっている可能性があります。意識的に対策を取り入れましょう。

12〜15個：依存状態
日常生活に支障が出ているサインです。専門家への相談も考えてみてください。

でも大丈夫です

チェック数が多くても、落ち込まないでくださいね。

「気づいた」ということが、すでに改善への第一歩なんです。多くの人が同じような悩みを抱えていて、そして、それを乗り越えています。

あなたも必ず、心地よいSNSとの付き合い方を見つけられますよ。

気にしすぎると何が起こる？知っておきたい3つのリスク

「いいね依存」が続くと、どんな影響があるのでしょうか？

リスクを知っておくことで、「なぜ改善した方がいいのか」が明確になります。脅すつもりはありませんが、大切なことなので一緒に見ていきましょう。

リスク1：自己評価が他人任せになってしまう

どういうこと？
「いいねが多い＝自分は価値がある」「いいねが少ない＝自分はダメ」という思考パターンになってしまうことです。

具体的な影響：

本当の自分の価値が分からなくなる
他人の反応次第で気分が上下する
自信を持てなくなる
「ありのままの自分」を受け入れられなくなる

例えばこんな状況：
料理が上手な人が、手作りパンの写真を投稿したけど、いいねが少なかった。「私の料理、美味しくないのかな…」と、実際の味に関係なく落ち込んでしまう。

リスク2：本当に大切なことを見失ってしまう

どういうこと？
「いいね」を集めることが目的になって、本来の目的や価値観がブレてしまうことです。

具体的な影響：

本当に伝えたいことが言えなくなる
「SNS映え」ばかり気にして、実体験がおろそかになる
友人や家族との時間より、SNSを優先してしまう
嘘の情報や誇張した内容を投稿してしまう

例えばこんな状況：
家族旅行中、風景や食事を楽しむより「どう撮ったらいいねがもらえるか」ばかり考えて、大切な時間を味わえなくなってしまう。

リスク3：心と体の健康に悪影響

どういうこと？
常に「いいね」のことを考えていると、ストレスが蓄積して心身の不調につながることです。

心への影響：

症状	具体例
不安感	「今度の投稿も反応悪かったらどうしよう」
劣等感	「私だけいいねが少ない」
疲労感	「SNSチェックで疲れる」
孤独感	「みんなから嫌われてるのかも」

体への影響：

睡眠不足（夜中までSNSチェック）
目の疲れ（長時間のスマホ利用）
肩こり・頭痛（同じ姿勢でのスマホ操作）
食欲不振（ストレスによる）

でも今から変われます

これらのリスクを読んで、不安になった方もいるかもしれませんね。

でも大丈夫です。これらは全て、適切な対策で改善できることばかりなんです。

「気づいた今」がスタートライン。一緒に、心地よいSNSライフを手に入れていきましょう。

心が軽くなる！気にしすぎを和らげる7つの工夫

それでは、実際に「いいね」を気にしすぎる状況を改善していく方法をご紹介していきますね。

どれも簡単にできることばかりですから、「これならできそう」というものから始めてみてください。

通知との上手な付き合い方

工夫1：通知をオフにしてみる

なぜ効果的？
「いいね」の通知が来ると、つい反射的にチェックしてしまいますよね。通知を切ることで、自分のタイミングで確認できるようになります。

具体的な設定方法：

SNS	設定場所	おすすめ設定
Instagram	設定→通知	いいね通知をオフ
Twitter	設定→通知	いいね通知をオフ
Facebook	設定→通知設定	反応通知をオフ
TikTok	プロフィール→設定→通知設定	いいね通知をオフ

最初は不安かもしれませんが：

緊急の連絡はDMやメールで来ます
本当に大切な通知だけに集中できます
スマホに支配されている感覚から解放されます

工夫2：「投稿後すぐ離れる」習慣を作る

具体的な方法：

投稿したらすぐにスマホを別の部屋に置く
投稿後は散歩や読書など、別の活動を始める
「3時間は見ない」など時間を決める

効果：
投稿直後の「そわそわ感」がなくなり、心が落ち着きます。

考え方を少し変えてみる方法

工夫3：投稿の目的を「いいね獲得」から変える

新しい投稿目的の例：

記録として残す：「1年後の自分が見返して楽しめるように」
情報共有：「誰か一人にでも役立てばいいな」
自己表現：「今の気持ちを素直に表現したい」
コミュニケーション：「友達との会話のきっかけに」

目的別投稿例：

目的	投稿例	いいね以外の価値
記録	今日の夕食	自分の料理の上達記録
情報共有	おすすめの本	誰かの読書ライフに貢献
自己表現	今の気持ち	素直な自分でいられる
コミュニケーション	質問投稿	友達との対話が生まれる

工夫4：「いいね」の意味を再定義する

従来の捉え方：
「いいね＝人気度・価値の証明」

新しい捉え方：
「いいね＝その瞬間に見てくれた人のちょっとした反応」

こう考えてみてください：

いいねは「見たよ」というサイン程度
タイミングや運にも左右される
押し忘れや気づかない人もたくさんいる
心の中では「いいな」と思っても押さない人も多い

工夫5：比較対象を変える

ダメな比較：
「Aさんは100いいねなのに、私は20いいね…」

良い比較：
「昨日の自分と比べてどうかな？」
「投稿を始めた頃と比べて成長してるかな？」

さらに良い考え方：

「20人もの人が反応してくれた！」
「知らない人も見てくれてるんだ」
「コメントをくれた人との会話が楽しい」

工夫6：SNS以外の自己肯定感を育てる

リアルでの成功体験を増やす：

新しい料理レシピに挑戦
読書や映画鑑賞で知識を増やす
散歩で季節の変化を楽しむ
家族や友人との会話を大切にする

「いいね」に頼らない価値観：

自分で自分を褒める習慣
小さな達成感を大切にする
他人の評価より自分の満足度を重視

工夫7：デジタルデトックスの時間を作る

デジタルデトックスとは？
一定時間、スマホやSNSから離れて過ごすことです。

始めやすい方法：

レベル	方法	効果
初級	食事中はスマホを見ない	食事を味わえる
中級	寝る1時間前はスマホオフ	睡眠の質向上
上級	休日の午前中はSNS禁止	リアルの時間を満喫

デトックス中にできること：

ゆっくりお茶を飲む
好きな音楽を聴く
手紙や日記を書く
部屋の模様替え
手作り料理に挑戦

これらの工夫は、どれも「完璧にやる」必要はありません。できそうなものから、少しずつ試してみてくださいね。

今日からできる！メンタル管理の実践トレーニング

ここからは、具体的に心を軽くするためのトレーニング方法をご紹介していきます。

「トレーニング」と言っても、難しいものではありません。日常生活の中で気軽に取り入れられる方法ばかりですよ。

トレーニング1：感情日記をつける

やり方：
毎日寝る前に、その日のSNSに関する気持ちを3行だけ書く。

記録する内容：

今日SNSをチェックした時の気持ち
いいねが気になった場面があったか
SNS以外で嬉しかった出来事

日記の例：

2024/○/○
・朝の投稿、いいねが少なくて少し落ち込んだ
・でも友達からDMでコメントもらえて嬉しかった
・夕食の手作りパスタが美味しくできて満足

効果：

自分の感情パターンが見えてくる
SNS以外の喜びに気づけるようになる
客観的に自分を見られるようになる

トレーニング2：「ポジティブ発見」ゲーム

やり方：
「いいね」が少なかった投稿について、数字以外の良かった点を3つ見つける。

例：
料理写真のいいねが5個だった場合：

自分で作った料理を記録できた
色鮮やかに写真が撮れた
作り方を覚えることができた

発見のヒント：

自分の成長につながったこと
新しく気づいたこと
楽しい時間を過ごせたこと
誰かとのコミュニケーションが生まれたこと

トレーニング3：「3-3-3ルール」で気持ちをリセット

いいねが気になってモヤモヤした時：

3つのものを見つける
→ 今いる場所で目に入る3つのものを意識的に観察

3回深呼吸する
→ 鼻から4秒吸って、6秒で口から吐く

3つの感謝を思い浮かべる
→ 今日あった小さな良いことを3つ

効果：

気持ちがSNSから現実に戻る
不安な気持ちが落ち着く
今この瞬間に集中できる

トレーニング4：「いいね予想ゲーム」

やり方：
投稿前に「今回は〇個くらいかな？」と予想してから投稿する。

ルール：

予想より多くても少なくても「ゲームの結果」として受け取る
「当たった！」「外れた！」と楽しむ
結果にドキドキするのではなく、ゲーム感覚で楽しむ

効果：

結果に対する感情的な反応が薄れる
「いいね数」を客観視できるようになる
SNSを深刻に捉えすぎなくなる

トレーニング5：「リアル優先」チャレンジ

1週間のチャレンジメニュー：

曜日	チャレンジ内容	目標
月曜日	朝食をSNSなしで味わう	食事に集中
火曜日	友人との会話中はスマホを触らない	コミュニケーション重視
水曜日	通勤・通学時間はSNSを見ない	周りの景色を楽しむ
木曜日	寝る前1時間はスマホオフ	良質な睡眠
金曜日	投稿後3時間はSNSを見ない	投稿後の不安軽減
土曜日	午前中はSNS禁止	リアルの時間を満喫
日曜日	SNS完全オフデー	デジタルデトックス

チャレンジのコツ：

完璧を求めなくてOK
できなかった日があっても気にしない
小さな変化を自分で褒める

トレーニング6：「感謝の投稿」をしてみる

やり方：
週に1回、「いいね」を期待しない純粋な感謝の投稿をする。

投稿例：

「今日も一日お疲れ様でした」
「美味しいコーヒーに感謝」
「友達の優しさに感謝」
「雨上がりの空がきれい」

ポイント：

写真は撮っても撮らなくてもOK
飾らない素直な気持ちを書く
いいねの数は一切見ない

効果：

SNSを「評価される場」ではなく「表現の場」として使える
日常の小さな幸せに気づきやすくなる
フォロワーからの温かい反応があることもある

これらのトレーニングは、毎日全部やる必要はありません。今日は「感情日記」、明日は「3-3-3ルール」というように、その日の気分や状況に合わせて選んでみてくださいね。

疲れた心を回復させる方法

「いいね依存」が続いていた心は、思っている以上に疲れているかもしれません。

まずは心をゆっくり休ませて、エネルギーを回復させることから始めましょう。

すぐにできる心の回復法

深呼吸で心を落ち着ける

SNSが気になってソワソワした時は、まず深呼吸。

4秒かけて鼻から息を吸う
4秒間息を止める
8秒かけて口からゆっくり吐く
これを5回繰り返す

自分を優しく労う言葉をかける

心の中で自分に言ってあげてください：

「よく頑張ってるね」
「完璧じゃなくても大丈夫」
「少しずつ変わっていけばいいんだよ」

体を動かしてリフレッシュ

5分間の散歩
軽いストレッチ
好きな音楽に合わせて体を揺らす

心が回復する習慣

朝のルーティンを大切にする

SNSチェックより先に：

コップ一杯の水を飲む
窓を開けて新鮮な空気を吸う
今日の予定を確認する
好きな音楽を1曲聴く

夜のリラックスタイム

寝る前の1時間は「自分だけの時間」：

温かい飲み物を飲む
好きな本を読む
アロマやキャンドルでリラックス
今日良かったことを3つ思い出す

専門家への相談も選択肢の一つ

もし以下のような状況が続く場合は、カウンセラーやメンタルクリニックへの相談も考えてみてください：

日常生活に支障が出ている
食事や睡眠がとれない
家族や友人との関係がギクシャクしている
自分を責めてばかりいる

相談することは恥ずかしいことではありません。むしろ、自分の心を大切にしている証拠です。

大丈夫です。心は必ず回復します。焦らず、ゆっくりと、自分のペースで進んでいきましょうね。

理想的なSNSとの付き合い方

ここまで読んでくださったあなたなら、きっと健康的なSNSライフを送れるようになるはずです。

最後に、理想的なSNSとの付き合い方をまとめてみますね。

健康的なSNS利用の基本原則

1. SNSは「ツール」として使う

目的があって使う（連絡、情報収集、表現など）
なんとなく見続けることを避ける
時間を決めて使う

2. リアルライフを優先する

目の前の人や体験を大切にする
SNS用の体験ではなく、純粋に楽しむ
オフラインの時間を意識的に作る

3. 自分軸で判断する

他人の反応に左右されすぎない
自分が納得できる投稿をする
比較より成長に目を向ける

理想的な1日のSNS利用パターン

朝（7:00-8:00）

ニュースや天気をチェック
友人の近況を軽く確認
時間：10分程度

昼（12:00-13:00）

昼休みにリラックスしながらチェック
気になった情報はメモ
時間：15分程度

夜（19:00-20:00）

1日の振り返りを投稿
コメントやメッセージに返信
時間：20分程度

合計利用時間：45分程度
これくらいが心身に負担をかけない目安です。

こんなSNS利用を目指しましょう

投稿について：

自分が楽しいと思うことを投稿
誰かの役に立つ情報をシェア
素直な気持ちを大切にする
「いいね」の数は結果として受け取る

他の人の投稿について：

純粋に「いいな」と思ったらいいねを押す
素敵だと思ったらコメントも残す
比較材料としてではなく、刺激として受け取る

フォローについて：

見ていて楽しい人をフォロー
ネガティブな気持ちになる投稿が多い人はミュートやフォロー解除も
無理してフォローバックする必要なし

「卒業」ではなく「上手な付き合い方」を

SNSをやめる必要はありません。大切なのは、SNSに振り回されるのではなく、あなたがSNSを使いこなすことです。

上手に使えている状態：

SNSを見ても心が穏やか
投稿後も日常生活に集中できる
他の人の投稿を素直に楽しめる
リアルの時間とのバランスが取れている

この状態を目指していけば、SNSはきっとあなたの生活を豊かにしてくれるツールになりますよ。

まとめ：自分らしいSNSライフを楽しみましょう

長い記事を最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

「いいね」を気にしすぎる気持ち、少しは軽くなりましたでしょうか？

今日覚えた大切なポイント

1. 気になるのは自然なこと

承認欲求は人間の基本的な欲求
完全に気にしないのではなく、上手に付き合う
あなたは決して一人じゃない

2. 小さな工夫で大きく変わる

通知をオフにする
投稿の目的を見直す
リアルの時間を大切にする
心の回復時間を作る

3. SNSはツールとして活用する

振り回されるのではなく、使いこなす
自分軸で判断する
リアルライフとのバランスを取る

あなたへの最後のメッセージ

SNSは本来、人と人をつなぎ、日常を豊かにするためのものです。

「いいね」の数で一喜一憂することはありません。あなたの価値は、そんな数字では測れないほど大きくて素敵なものなんです。

完璧を目指さなくて大丈夫。少しずつ、あなたのペースで、心地よいSNSとの距離感を見つけていってくださいね。

明日からできること

今日から実践できる小さなステップ：

[ ] スマホの通知設定を見直してみる
[ ] 投稿後、3時間SNSを見ない時間を作る
[ ] 今日あった良いことを3つ思い出してから寝る
[ ] 明日は朝のコーヒーをSNSなしで味わってみる
[ ] 感情日記を1行だけでも書いてみる

どれか1つからでも、始めてみませんか？

あなたが心穏やかに、自分らしくSNSを楽しめるようになることを、心から応援しています。

きっと大丈夫。あなたには、それだけの力があるんです。

今日という日が、新しいSNSライフの始まりになりますように。